北京月嫂公司哪家好?維佳老師教你如何產(chǎn)后體能與形體恢復(fù)

1. 建立正確的產(chǎn)后飲食觀念

（1） 合理膳食.

無(wú)論是孕婦還是產(chǎn)后，科學(xué)合理的膳食是至關(guān)重要的。孕，產(chǎn)期的飲食原則是平衡膳食，避免高脂，在保證攝取足夠營(yíng)養(yǎng)，滿足母嬰需要的前提下，避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。在分娩之后的產(chǎn)褥期，應(yīng)該多補(bǔ)充富含鈣，鐵，蛋白質(zhì)和維生素的牛奶，雞蛋，豆腐，雜糧，新鮮水果，，菠菜，蘑菇等食物，多喝湯水，以便滿足身體的需要。經(jīng)量少吃甜食油炸食品肥肉等。

（2） 母乳喂養(yǎng)

這樣做固然減少了熱量攝入，但久而久之會(huì)使身體的營(yíng)養(yǎng)成份缺少，乳汁質(zhì)量和產(chǎn)量下降，對(duì)身體也有害無(wú)益。

B. 高纖維食品攝入較少

過(guò)于精細(xì)的食物，用精面制作的麥類面包，其中的高纖維在加工中已被去除，營(yíng)養(yǎng)也不全面。

C. 缺鈣飲食

一味追求面對(duì)苗條，忽視了鈣質(zhì)的攝入，從而容易患骨質(zhì)疏松癥，也會(huì)一定程度上影響乳汁中的鈣含量。

D. 認(rèn)為雞肉比牛肉脂肪低

去皮的雞湯脂肪的蛋雞翅中膽固醇含量很高。

1. 產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)

分娩以后，產(chǎn)婦腹壁（肚皮）很松弛，為了幫助恢復(fù)、增進(jìn)產(chǎn)婦健康，可以每天做幾分鐘健康體操。體操運(yùn)動(dòng)的重要性并不亞于營(yíng)養(yǎng)。資料表明，產(chǎn)后健康體操可以暢通氣血，加強(qiáng)腹壁肌肉和盆底支持組織的力量，有利于產(chǎn)后恢復(fù)和保持健美的體型。

大多數(shù)產(chǎn)后媽咪，在最初的日子腹部看起來(lái)像5 個(gè)月妊娠般大，這是

因?yàn)樽訉m依然脹大，沒(méi)有完全恢復(fù)的緣故。經(jīng)過(guò)3—18 個(gè)月的時(shí)間，子宮會(huì)漸漸復(fù)原。

由于胎兒在子宮內(nèi)生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)，腹壁肌肉被過(guò)度拉長(zhǎng)和伸展，肌肉彈性會(huì)有實(shí)質(zhì)性的降低，腹部肌肉松弛非常嚴(yán)重，如果不經(jīng)過(guò)鍛煉，腹壁肌肉的彈性不能復(fù)原。

產(chǎn)后健身體操?gòu)姆置浜?4 小時(shí)即可開(kāi)始。每日清晨起床前或晚上臨

睡前，每次15 分鐘左右。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：排空膀胱；

選擇硬板床或榻榻米或地板上做；穿寬松或彈性好的衣褲；

避免于飯前或飯后一小時(shí)內(nèi)做；注意空氣流通；

運(yùn)動(dòng)后出汗，記得補(bǔ)充水分；

所有運(yùn)動(dòng)請(qǐng)配合深呼吸，緩慢進(jìn)行以增加耐力；每天早晚各做十五分鐘，至少持續(xù)2 個(gè)月；

次數(shù)由少漸多，勿勉強(qiáng)或過(guò)累；

若有惡露增多或疼痛增加需暫停，等恢復(fù)正常后再開(kāi)始。

1. 哪些產(chǎn)婦不宜做體操運(yùn)動(dòng)

（1） 產(chǎn)婦體虛，發(fā)熱者。

（2） 血壓持續(xù)升高者

（3） 有較嚴(yán)重心、肝、肺、腎疾病者。

（4） 貧血及有其他產(chǎn)后并發(fā)癥者

（5） 產(chǎn)褥感染者

（6） 作剖宮手術(shù)者，需延遲再做。

（7） 會(huì)陰嚴(yán)重撕裂者，需延遲再做。

2. 產(chǎn)后健身體操第一天

A、呼吸運(yùn)動(dòng)：仰臥在床，雙腳平放在床上，兩腿并攏，曲膝深吸氣，然后收腹背肌肉吸氣，稍停放松，重復(fù)四次，每次兩回。

B、足部運(yùn)動(dòng)：仰臥，雙腿并膝伸直，做屈伸足趾運(yùn)動(dòng)，然后以踝部為軸心，兩腳作內(nèi)外活動(dòng)。收縮腿部肌肉，將雙膝向床面下壓，重復(fù)四次，每天兩回。

第二天

C、縮肛運(yùn)動(dòng)：仰臥、屈膝，兩膝分開(kāi)，再用力合攏。同時(shí)收縮肛門，如控制排便，然后雙膝分開(kāi)，并放松肛門。重復(fù)3-4 次，每天做兩回，如

果會(huì)陰疼痛，可減至1-2 次，或延后一天做。

D、舒展運(yùn)動(dòng)：俯臥，在頭部、腹部和小腿下墊枕頭。采用此種姿勢(shì)放松休息30 分鐘。

第三天

重復(fù)A-D 加做E、F。

E、腹背運(yùn)動(dòng)：保持A 的姿勢(shì)，收縮腹部，兩臂伸直，兩手尖碰雙膝，保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后放松，重復(fù)3-4 次，每天兩回。

F、下肢運(yùn)動(dòng)：仰臥、雙腿伸直，左下肢平舉，大腿與身體成90 度角。

然后屈膝，使小膝與大腿成90 度角，踹伸直放下，交換右下肢，重復(fù)數(shù)次，每天兩回。

第四、五天：重復(fù)A--F

第七天起：可加做其他動(dòng)作。

第十天：早晚各做一分鐘胸膝臥式運(yùn)動(dòng)。